Перший етап

Без лиж.
Розминка повинна бути жвавою, швидкою та ефективною.

• Біг (на місці, по колу, вверх по схилу).
• Стрибки.
• Кругові рухи руками, колінами.
• Нахили та вправи на гнучкість.
• Вправи на рівновагу та координацію.
• Ігри та естафети.

На лижах.

• Присідання.
• Підйом ніг по черзі.
• Підстрибування.

Мета: звикання до спорядження та навчання елементарним рухам на лижах.
Схил: рівний, підготований, без нахилу;
Вправи (на місці):

• Защіпання/розщіпання кріплень.
• Поперемінне піднімання ніг.
• Легкі стрибки на місці.
• Вправи без палок:
  – згинання колін (під стабільним корпусом);
  – нахил вперед, торкнутись передньої частини кріплень;
  – присідання, торкнутись задньої частини кріплень;
  – нахили вбік, по черзі торкаючись правого та лівого черевика;
  – заплющити очі, виконати вправу на рівновагу: нахил вперед, назад і повернутися у вихідне положення;

Вправи (в русі):

• Кроки навколо носків та п’яток лиж.
• Кроки по прямій без ковзання.
• Кроки з ковзанням із невеликою зміною напряму.
• Ковзаючі кроки по схилу з невеликим перегином.
• Відштовхнутися двома палками та проковзнути.
• Пояснення як правильно падати та вставати: лижі повинні бути розвернуті вниз по схилу (нижче тіла), поставити їх перпендикулярно до схилу паралельно одна до одної:
  – з допомогою партнера;
  – з допомогою однієї палки;
  – з допомогою двох палок;
• Виконати невеликий підйом по схилу:
  – ялинкою;
  – сходинкою;

Мета: навчитися ковзати в основній стійці та контролювати рівновагу під час спуску.
Опис основної стійки:

• Поставити лижі на ковзаючу поверхню паралельно одна одній на ширині бедер, водночас вага тіла повинна бути рівномірно розподілена на двох лижах.
• Ноги злегка зігнуті в колінному, гомілково-стопному та тазо-бедреному суглобах.
• Тулуб нахилений вперед, злегка округливши спину.
• Дивимося вперед.

Вправи:

• Основна стійка на місці.
• Виконати спуск в основній стійці по лінії схилу.
• Під час спуску виконуємо вправи на передній та задній баланс.
  – згинаємо ноги в колінних суглобах (тиснемо на язики черевик), вирівнюємося, приймаємо основну стійку.
  – доторкнутися руками колін та повернутися у вихідне положення.
  – нахили корпусу, одночасно доторкнувшись зовнішніх сторін черевик.
  – виконання невеликих стрибків.
• Вправи на рівновагу з переносом ваги тіла.
  – нахили корпусу, позмінне торкання лівою рукою – лівого черевика і навпаки.
  – позмінне піднімання п’ятки лиж.
  – позмінні маленькі кроки праворуч-ліворуч.
  – невеликі ковзаючі кроки.
  – поворот переступанням в обидві сторони.
  – діагональних спуск в основній стійці в обидві сторони.

Мета: навчитися приймати стійку “плуга”, ковзати та зупинятися;

• Опис стійки “плуга”:
  – з основної стійки одночасно розводимо п’ятки лиж в сторони.
  – ставимо лижі на внутрішні канти.
  – руки та корпус знаходяться як в основній стійці.
  – дивимося вперед.
• Вправи (на місці):
  – Відставляємо тільки одну лижу.
  – Відставляємо другу лижу.
  – Переступання (відставляємо обидві лижі).
  – В стрибку.
  – Тиском на лижі.
• Вправи (в русі):
  – Виконуємо спуск по лінії схилу, приймаємо положення “плуг” на виїзді.
  – Виконуємо спуск в “плузі” по лінії схилу до повної зупинки на виїзді.
  – Виконуємо поперемінний великий/маленький “плуг” і спуск по прямій.
  – Виконуємо спуск в “плузі” по лінії схилу із зупинкою так продовженням руху.
  – Виконуємо спуск в “плузі” по діагоналі в обидві сторони.

Мета: навчитися змінювати напрямок руху.
Схил : пологий.

• Опис рухів:
  – із “плуга” по діагоналі вага на нижній лижі, рухом вперед-вверх, в напрямку повороту починаємо переносити вагу на зовнішню лижу;
  – ковзаємо, продовжуємо перенесення ваги;
  – до лінії спуску схилу, лижі навантажені рівномірно;
  – продовжуємо переносити вагу тіла на зовнішню лижу;
  – ведемо поворот подальшим згинанням коліна, використовуючи ангуляцію;
• Вправи:
  – Одинарний поворот в “плузі” ліворуч-праворуч. поворот з лінії схилу; поворот через лінію схилу;
  – Зв’язані повороти в “плузі”;
  – Повороти в “плузі” зі зміною ритму.
  – Повороти зі зміною радіусу, швидкості та схилу.
• Технічні вправи:
  – Покласти обидві руки на зовнішнє коліно;
  – Тримати лижну палицю горизонтально перед собою;
  – Супермен – кладемо зовнішню руку набік, а внутрішню витягуємо вперед;
  – Кінцем лижної палки малюємо лінію;
  – Малювати лінії кінцем зовнішньої палиці.

Мета: оволодіти навиками підйому та прискорити процес навчання;

Мета: навчити паралельному веденню лиж на верхніх кантах.
Опис стійки:

• Ставимо лижі на верхні канти паралельно одна до одної на ширині стегон;
• Згинаємо ноги в колінному тазо-бедреному та гомілково-стопному суглобах;
• Вага тіла на нижню лижу;
• Верхня лижа трохи висунута вперед;
• Корпус трохи нахилено вперед та злегка повернутий вниз по схилу;
• Контролюємо ангуляцію та зберігаємо паралельність осей;

Вправи:

• Виконати вправу на місці – пояснити і показати стійку траверса.
• Виконати підйом “сходинками”, зберігаючи стійку траверса.
• Виконуємо траверс (контролюємо паралельність осей).
• Траверс – “літак”.
• Траверс – “супермен”.
• Виконуючи траверс, кілька разів піднімаємо п’ятку верхньої лижі.
• Траверс – “супермен”.
• Виконуючи траверс, кілька разів піднімаємо п’ятку верхньої лижі.
• Виконуючи траверс, переступанням вгору змінюємо траєкторію.

Мета: навчитися долати складні відрізки схилу, контролюючи швидкість.
Опис рухів:

• розпочинаємо рух по діагоналі в положенні “плуг”;
• перенести вагу тіла на нижню лижу;
• приводимо розвантажену п’ятку верхньої лижі до завантаженої нижньої;
• лижі паралельно на ширині бедер.
• виконуємо бокове зісковзування (контролюємо швидкість, паралельність осей, і ангуляцію)

Вправи:

• На місці: із положення “плуг” перенести вагу тіла на нижню лижу, привести розвантажену п’ятку верхньої лижі до паралельного положення, прийняти стійку траверса.
• Почати рух по діагоналі в положенні “плуг”, перенести вагу тіла на нижню лижу, привести верхню лижу паралельно до нижньої, виконуйте бокове зісковзування з відповідною до даного схилу ангуляцією. Зупиніться.
• Виконайте бокове зісковзування: на ціль, по лінії падіння схилу, контролюючи швидкість.

Мета: оволодіти базовими елементами повороту-карвінг “початковий рівень”.
Опис рухів:

• із стійки “траверс” з рухом вперед-вверх у напрямі повороту відводимо п’ятку верхньої лижі (з невеликим тиском на лижу) одночасно починаємо перенесення ваги тіла;
• ковзаємо, продовжуючи перенесення ваги тіла;
• на лінії падіння схилу лижі завантажені рівномірно;
• продовжуємо перенос ваги тіла на зовнішню лижу;
• переїжджаючи лінію падіння схилу приведіть розвантажену п’ятку внутрішньої лижі;
• лижі паралельно на ширині бедер;
• ведіть поворот на кантах, подальшим згинанням колін, контролюючи ангуляцію і паралельність осей.

Вправи:

• “Fan progression” – це зміна стартової позиції (розучування третьої фази повороту).
• Вправи на місці (вивчення перша фаза повороту):
• Виконайте одинарний поворот.
• Виконайте зв’язані повороти.
• Виконайте повороти – карвінг (початковий рівень) зі зміною схилу, радіусу і швидкості.