Вступ. Розминка тіла та перевірка спорядження
Без лиж.
Розминка повинна бути жвавою, швидкою та ефективною.
Розминка повинна бути жвавою, швидкою та ефективною.
- Біг (на місці, по колу, вверх по схилу).
- Стрибки.
- Кругові рухи руками, колінами.
- Нахили та вправи на гнучкість.
- Вправи на рівновагу та координацію.
- Ігри та естафети.
На лижах.
- Присідання.
- Підйом ніг по черзі.
- Підстрибування.
Звикання до спорядження
Мета: звикання до спорядження та навчання елементарним рухам на лижах.
Схил: рівний, підготований, без нахилу;
Вправи (на місці):
Схил: рівний, підготований, без нахилу;
Вправи (на місці):
- Защіпання/розщіпання кріплень.
- Поперемінне піднімання ніг.
- Легкі стрибки на місці.
- Вправи без палок:
– згинання колін (під стабільним корпусом);
– нахил вперед, торкнутись передньої частини кріплень;
– присідання, торкнутись задньої частини кріплень;
– нахили вбік, по черзі торкаючись правого та лівого черевика;
– заплющити очі, виконати вправу на рівновагу: нахил вперед, назад і повернутися у вихідне положення;
Вправи (в русі):
- Кроки навколо носків та п’яток лиж.
- Кроки по прямій без ковзання.
- Кроки з ковзанням із невеликою зміною напряму.
- Ковзаючі кроки по схилу з невеликим перегином.
- Відштовхнутися двома палками та проковзнути.
- Пояснення як правильно падати та вставати: лижі повинні бути розвернуті вниз по схилу (нижче тіла), поставити їх перпендикулярно до схилу паралельно одна до одної:
– з допомогою партнера;
– з допомогою однієї палки;
– з допомогою двох палок; - Виконати невеликий підйом по схилу:
– ялинкою;
– сходинкою;
Спуск в основній стійці
Мета: навчитися ковзати в основній стійці та контролювати рівновагу під час спуску.
Опис основної стійки:
Опис основної стійки:
- Поставити лижі на ковзаючу поверхню паралельно одна одній на ширині бедер, водночас вага тіла повинна бути рівномірно розподілена на двох лижах.
- Ноги злегка зігнуті в колінному, гомілково-стопному та тазо-бедреному суглобах.
- Тулуб нахилений вперед, злегка округливши спину.
- Дивимося вперед.
Вправи:
- Основна стійка на місці.
- Виконати спуск в основній стійці по лінії схилу.
- Під час спуску виконуємо вправи на передній та задній баланс.
– згинаємо ноги в колінних суглобах (тиснемо на язики черевик), вирівнюємося, приймаємо основну стійку.
– доторкнутися руками колін та повернутися у вихідне положення.
– нахили корпусу, одночасно доторкнувшись зовнішніх сторін черевик.
– виконання невеликих стрибків. - Вправи на рівновагу з переносом ваги тіла.
– нахили корпусу, позмінне торкання лівою рукою – лівого черевика і навпаки.
– позмінне піднімання п’ятки лиж.
– позмінні маленькі кроки праворуч-ліворуч.
– невеликі ковзаючі кроки.
– поворот переступанням в обидві сторони.
– діагональних спуск в основній стійці в обидві сторони.
Спуск в плузі
Мета: навчитися приймати стійку “плуга”, ковзати та зупинятися;
- Опис стійки “плуга”:
– з основної стійки одночасно розводимо п’ятки лиж в сторони.
– ставимо лижі на внутрішні канти.
– руки та корпус знаходяться як в основній стійці.
– дивимося вперед. - Вправи (на місці):
– Відставляємо тільки одну лижу.
– Відставляємо другу лижу.
– Переступання (відставляємо обидві лижі).
– В стрибку.
– Тиском на лижі. - Вправи (в русі):
– Виконуємо спуск по лінії схилу, приймаємо положення “плуг” на виїзді.
– Виконуємо спуск в “плузі” по лінії схилу до повної зупинки на виїзді.
– Виконуємо поперемінний великий/маленький “плуг” і спуск по прямій.
– Виконуємо спуск в “плузі” по лінії схилу із зупинкою так продовженням руху.
– Виконуємо спуск в “плузі” по діагоналі в обидві сторони.
Поворот в плузі
Мета: навчитися змінювати напрямок руху.
Схил : пологий.
Схил : пологий.
- Опис рухів:
– із “плуга” по діагоналі вага на нижній лижі, рухом вперед-вверх, в напрямку повороту починаємо переносити вагу на зовнішню лижу;
– ковзаємо, продовжуємо перенесення ваги;
– до лінії спуску схилу, лижі навантажені рівномірно;
– продовжуємо переносити вагу тіла на зовнішню лижу;
– ведемо поворот подальшим згинанням коліна, використовуючи ангуляцію; - Вправи:
– Одинарний поворот в “плузі” ліворуч-праворуч. поворот з лінії схилу; поворот через лінію схилу;
– Зв’язані повороти в “плузі”;
– Повороти в “плузі” зі зміною ритму.
– Повороти зі зміною радіусу, швидкості та схилу. - Технічні вправи:
– Покласти обидві руки на зовнішнє коліно;
– Тримати лижну палицю горизонтально перед собою;
– Супермен – кладемо зовнішню руку набік, а внутрішню витягуємо вперед;
– Кінцем лижної палки малюємо лінію;
– Малювати лінії кінцем зовнішньої палиці.
Користування підйомником
Мета: оволодіти навиками підйому та прискорити процес навчання;
Траверс
Мета: навчити паралельному веденню лиж на верхніх кантах.
Опис стійки:
Опис стійки:
- Ставимо лижі на верхні канти паралельно одна до одної на ширині стегон;
- Згинаємо ноги в колінному тазо-бедреному та гомілково-стопному суглобах;
- Вага тіла на нижню лижу;
- Верхня лижа трохи висунута вперед;
- Корпус трохи нахилено вперед та злегка повернутий вниз по схилу;
- Контролюємо ангуляцію та зберігаємо паралельність осей;
Вправи:
- Виконати вправу на місці – пояснити і показати стійку траверса.
- Виконати підйом “сходинками”, зберігаючи стійку траверса.
- Виконуємо траверс (контролюємо паралельність осей).
- Траверс – “літак”.
- Траверс – “супермен”.
- Виконуючи траверс, кілька разів піднімаємо п’ятку верхньої лижі.
- Траверс – “супермен”.
- Виконуючи траверс, кілька разів піднімаємо п’ятку верхньої лижі.
- Виконуючи траверс, переступанням вгору змінюємо траєкторію.
Бокове зісковзування
Мета: навчитися долати складні відрізки схилу, контролюючи швидкість.
Опис рухів:
Опис рухів:
- розпочинаємо рух по діагоналі в положенні “плуг”;
- перенести вагу тіла на нижню лижу;
- приводимо розвантажену п’ятку верхньої лижі до завантаженої нижньої;
- лижі паралельно на ширині бедер.
- виконуємо бокове зісковзування (контролюємо швидкість, паралельність осей, і ангуляцію)
Вправи:
- На місці: із положення “плуг” перенести вагу тіла на нижню лижу, привести розвантажену п’ятку верхньої лижі до паралельного положення, прийняти стійку траверса.
- Почати рух по діагоналі в положенні “плуг”, перенести вагу тіла на нижню лижу, привести верхню лижу паралельно до нижньої, виконуйте бокове зісковзування з відповідною до даного схилу ангуляцією. Зупиніться.
- Виконайте бокове зісковзування: на ціль, по лінії падіння схилу, контролюючи швидкість.
Поворот-карвінг. Початковий рівень
Мета: оволодіти базовими елементами повороту-карвінг “початковий рівень”.
Опис рухів:
Опис рухів:
- із стійки “траверс” з рухом вперед-вверх у напрямі повороту відводимо п’ятку верхньої лижі (з невеликим тиском на лижу) одночасно починаємо перенесення ваги тіла;
- ковзаємо, продовжуючи перенесення ваги тіла;
- на лінії падіння схилу лижі завантажені рівномірно;
- продовжуємо перенос ваги тіла на зовнішню лижу;
- переїжджаючи лінію падіння схилу приведіть розвантажену п’ятку внутрішньої лижі;
- лижі паралельно на ширині бедер;
- ведіть поворот на кантах, подальшим згинанням колін, контролюючи ангуляцію і паралельність осей.
Вправи:
- “Fan progression” – це зміна стартової позиції (розучування третьої фази повороту).
- Вправи на місці (вивчення перша фаза повороту):
- Виконайте одинарний поворот.
- Виконайте зв’язані повороти.
- Виконайте повороти – карвінг (початковий рівень) зі зміною схилу, радіусу і швидкості.