Перший етап

Вступ. Розминка тіла та перевірка спорядження

Без лиж.
Розминка повинна бути жвавою, швидкою та ефективною.

  • Біг (на місці, по колу, вверх по схилу).
  • Стрибки.
  • Кругові рухи руками, колінами.
  • Нахили та вправи на гнучкість.
  • Вправи на рівновагу та координацію.
  • Ігри та естафети.

На лижах.

  • Присідання.
  • Підйом ніг по черзі.
  • Підстрибування.

Звикання до спорядження

Мета: звикання до спорядження та навчання елементарним рухам на лижах.
Схил: рівний, підготований, без нахилу;
Вправи (на місці):

  • Защіпання/розщіпання кріплень.
  • Поперемінне піднімання ніг.
  • Легкі стрибки на місці.
  • Вправи без палок:
    – згинання колін (під стабільним корпусом);
    – нахил вперед, торкнутись передньої частини кріплень;
    – присідання, торкнутись задньої частини кріплень;
    – нахили вбік, по черзі торкаючись правого та лівого черевика;
    – заплющити очі, виконати вправу на рівновагу: нахил вперед, назад і повернутися у вихідне положення;

Вправи (в русі):

  • Кроки навколо носків та п’яток лиж.
  • Кроки по прямій без ковзання.
  • Кроки з ковзанням із невеликою зміною напряму.
  • Ковзаючі кроки по схилу з невеликим перегином.
  • Відштовхнутися двома палками та проковзнути.
  • Пояснення як правильно падати та вставати: лижі повинні бути розвернуті вниз по схилу (нижче тіла), поставити їх перпендикулярно до схилу паралельно одна до одної:
    – з допомогою партнера;
    – з допомогою однієї палки;
    – з допомогою двох палок;
  • Виконати невеликий підйом по схилу:
    – ялинкою;
    – сходинкою;

Спуск в основній стійці

Мета: навчитися ковзати в основній стійці та контролювати рівновагу під час спуску.
Опис основної стійки:

  • Поставити лижі на ковзаючу поверхню паралельно одна одній на ширині бедер, водночас вага тіла повинна бути рівномірно розподілена на двох лижах.
  • Ноги злегка зігнуті в колінному, гомілково-стопному та тазо-бедреному суглобах.
  • Тулуб нахилений вперед, злегка округливши спину.
  • Дивимося вперед.

Вправи:

  • Основна стійка на місці.
  • Виконати спуск в основній стійці по лінії схилу.
  • Під час спуску виконуємо вправи на передній та задній баланс.
    – згинаємо ноги в колінних суглобах (тиснемо на язики черевик), вирівнюємося, приймаємо основну стійку.
    – доторкнутися руками колін та повернутися у вихідне положення.
    – нахили корпусу, одночасно доторкнувшись зовнішніх сторін черевик.
    – виконання невеликих стрибків.
  • Вправи на рівновагу з переносом ваги тіла.
    – нахили корпусу, позмінне торкання лівою рукою – лівого черевика і навпаки.
    – позмінне піднімання п’ятки лиж.
    – позмінні маленькі кроки праворуч-ліворуч.
    – невеликі ковзаючі кроки.
    – поворот переступанням в обидві сторони.
    – діагональних спуск в основній стійці в обидві сторони.

Спуск в плузі

Мета: навчитися приймати стійку “плуга”, ковзати та зупинятися;

  • Опис стійки “плуга”:
    – з основної стійки одночасно розводимо п’ятки лиж в сторони.
    – ставимо лижі на внутрішні канти.
    – руки та корпус знаходяться як в основній стійці.
    – дивимося вперед.
  • Вправи (на місці):
    – Відставляємо тільки одну лижу.
    – Відставляємо другу лижу.
    – Переступання (відставляємо обидві лижі).
    – В стрибку.
    – Тиском на лижі.
  • Вправи (в русі):
    – Виконуємо спуск по лінії схилу, приймаємо положення “плуг” на виїзді.
    – Виконуємо спуск в “плузі” по лінії схилу до повної зупинки на виїзді.
    – Виконуємо поперемінний великий/маленький “плуг” і спуск по прямій.
    – Виконуємо спуск в “плузі” по лінії схилу із зупинкою так продовженням руху.
    – Виконуємо спуск в “плузі” по діагоналі в обидві сторони.

Поворот в плузі

Мета: навчитися змінювати напрямок руху.
Схил : пологий.

  • Опис рухів:
    – із “плуга” по діагоналі вага на нижній лижі, рухом вперед-вверх, в напрямку повороту починаємо переносити вагу на зовнішню лижу;
    – ковзаємо, продовжуємо перенесення ваги;
    – до лінії спуску схилу, лижі навантажені рівномірно;
    – продовжуємо переносити вагу тіла на зовнішню лижу;
    – ведемо поворот подальшим згинанням коліна, використовуючи ангуляцію;
  • Вправи:
    – Одинарний поворот в “плузі” ліворуч-праворуч. поворот з лінії схилу; поворот через лінію схилу;
    – Зв’язані повороти в “плузі”;
    – Повороти в “плузі” зі зміною ритму.
    – Повороти зі зміною радіусу, швидкості та схилу.
  • Технічні вправи:
    – Покласти обидві руки на зовнішнє коліно;
    – Тримати лижну палицю горизонтально перед собою;
    – Супермен – кладемо зовнішню руку набік, а внутрішню витягуємо вперед;
    – Кінцем лижної палки малюємо лінію;
    – Малювати лінії кінцем зовнішньої палиці.

Користування підйомником

Мета: оволодіти навиками підйому та прискорити процес навчання;

Траверс

Мета: навчити паралельному веденню лиж на верхніх кантах.
Опис стійки:

  • Ставимо лижі на верхні канти паралельно одна до одної на ширині стегон;
  • Згинаємо ноги в колінному тазо-бедреному та гомілково-стопному суглобах;
  • Вага тіла на нижню лижу;
  • Верхня лижа трохи висунута вперед;
  • Корпус трохи нахилено вперед та злегка повернутий вниз по схилу;
  • Контролюємо ангуляцію та зберігаємо паралельність осей;

Вправи:

  • Виконати вправу на місці – пояснити і показати стійку траверса.
  • Виконати підйом “сходинками”, зберігаючи стійку траверса.
  • Виконуємо траверс (контролюємо паралельність осей).
  • Траверс – “літак”.
  • Траверс – “супермен”.
  • Виконуючи траверс, кілька разів піднімаємо п’ятку верхньої лижі.
  • Траверс – “супермен”.
  • Виконуючи траверс, кілька разів піднімаємо п’ятку верхньої лижі.
  • Виконуючи траверс, переступанням вгору змінюємо траєкторію.

Бокове зісковзування

Мета: навчитися долати складні відрізки схилу, контролюючи швидкість.
Опис рухів:

  • розпочинаємо рух по діагоналі в положенні “плуг”;
  • перенести вагу тіла на нижню лижу;
  • приводимо розвантажену п’ятку верхньої лижі до завантаженої нижньої;
  • лижі паралельно на ширині бедер.
  • виконуємо бокове зісковзування (контролюємо швидкість, паралельність осей, і ангуляцію)

Вправи:

  • На місці: із положення “плуг” перенести вагу тіла на нижню лижу, привести розвантажену п’ятку верхньої лижі до паралельного положення, прийняти стійку траверса.
  • Почати рух по діагоналі в положенні “плуг”, перенести вагу тіла на нижню лижу, привести верхню лижу паралельно до нижньої, виконуйте бокове зісковзування з відповідною до даного схилу ангуляцією. Зупиніться.
  • Виконайте бокове зісковзування: на ціль, по лінії падіння схилу, контролюючи швидкість.

Поворот-карвінг. Початковий рівень

Мета: оволодіти базовими елементами повороту-карвінг “початковий рівень”.
Опис рухів:

  • із стійки “траверс” з рухом вперед-вверх у напрямі повороту відводимо п’ятку верхньої лижі (з невеликим тиском на лижу) одночасно починаємо перенесення ваги тіла;
  • ковзаємо, продовжуючи перенесення ваги тіла;
  • на лінії падіння схилу лижі завантажені рівномірно;
  • продовжуємо перенос ваги тіла на зовнішню лижу;
  • переїжджаючи лінію падіння схилу приведіть розвантажену п’ятку внутрішньої лижі;
  • лижі паралельно на ширині бедер;
  • ведіть поворот на кантах, подальшим згинанням колін, контролюючи ангуляцію і паралельність осей.

Вправи:

  • “Fan progression” – це зміна стартової позиції (розучування третьої фази повороту).
  • Вправи на місці (вивчення перша фаза повороту):
  • Виконайте одинарний поворот.
  • Виконайте зв’язані повороти.
  • Виконайте повороти – карвінг (початковий рівень) зі зміною схилу, радіусу і швидкості.